តើអ្វីដែលប្រសើរជាងការរីករាយនឹងចានហ៊ាននៃអាហារថ្ងៃឈប់សម្រាកដែលអ្នកពេញចិត្ត? តើធ្វើដូចម្តេចអំពីម្ហូបដូចគ្នាពិតប្រាកដទាំងនោះជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភបន្ថែម?! នៅពេលអ្នកប្តូរសមាសធាតុរូបមន្តធ្វើម្ហូបស្តង់ដារដូចជាការបន្ថែមជាតិស្ករក៏ដូចជាក្រែមធ្ងន់សម្រាប់ជម្រើសដែលមានជីវជាតិអ្នកអាចរីករាយនឹងរសជាតិដ៏អស្ចារ្យដូចគ្នាដែលមានសុខភាពល្អ។

នេះគឺជារូបមន្តដែលមានសុខភាពល្អចំនួន 7 ដែលមានសុខភាពល្អដែលមានសុខភាពល្អដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអ្នកជំនាញអាហាររូបត្ថម្ភខ្ពស់ – បូកហេតុអ្វីពួកគេធ្វើការ។

ប្តូរលេខ 1: ផ្អែមជាមួយផ្លែឈើលើស្ករដែលបានបន្ថែម។ មុខម្ហូបថ្ងៃឈប់សម្រាកជាច្រើនមានផ្ទុកនូវជាតិស្ករបន្ថែមដែលអាចបញ្ជូនកំរិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមក៏ដូចជាបណ្តាលឱ្យគាំងស្ករដែលគួរឱ្យខ្លាច។ ដើម្បីបញ្ឈប់ការនេះអ្នកអាចកាត់បន្ថយតម្រូវការសម្រាប់ការបន្ថែមស្ករឬជំនួសវាទាំងស្រុងដោយធ្វើឱ្យអាហាររបស់អ្នកផ្អែមជាមួយផ្លែឈើ។

ផ្លែឈើគឺជាកុងតាក់ដែលខ្ញុំពេញចិត្តសម្រាប់ការស្លៀកពាក់រាវក្នុងការស្លៀកពាក់ក៏ដូចជាការចុះឈ្មោះរបស់អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះបញ្ជីដែលបានបង្ហាញថាការដាក់សុីរ៉ូដែលមានទំហំស្រឡះដែលត្រាំក្នុងទឹកខ្មេះ។ ទន្ទឹមនឹងការក្លាយជាអ្នកមាននៅក្នុងអុកស៊ីតកម្ម Medjool គឺដូចគ្នានេះដែរប្រភពនៃជាតិសរសៃដ៏អស្ចារ្យជាមួយនឹងកាលបរិច្ឆេទពីរដែលផ្គត់ផ្គង់មានជាតិសរសៃប្រហែល 3 ក្រាមដើម្បីជួយដល់សុខភាពរំលាយអាហារជួយដល់សុខភាពរំលាយអាហារជួយដល់សុខភាពសម្រាប់ការរំលាយអាហារ។

អ្នកក៏អាចប្តូរជាតិស្ករបន្ថែមក្នុងផលិតផលដុតនំជាមួយផ្លែឈើសុទ្ធដូចជាផ្លែល្ពៅឬចេកដែលប្រើសមាមាត្រ 1: 1 ។ កុងតាក់នេះនឹងផ្គត់ផ្គង់រសជាតិដ៏អស្ចារ្យទាំងអស់នៅពេលដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសម្ភារៈសរសៃទូទៅនៃរូបមន្តដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទូទៅតិចជាងមុន។

ស្វបលេខ 2 ៈប្រើប្រាស់ទឹកក្រូចឆ្មាក្នុងការជំនួសអំបិល។ ចានរីករាយជាច្រើនអាចហៅទូរស័ព្ទបានចំនួនច្រើននៃអំបិលអំបិលដើម្បីបង្កើនរសជាតិ។ ទោះយ៉ាងណាសូដ្យូមដែលមានរបបអាហារច្រើនអាចបង្កើនកម្រិតសម្ពាធឈាមដែលជាទិដ្ឋភាពគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់ជំងឺបេះដូង។ ផ្ទុយទៅវិញរសជាតិក្រូចឆ្មារដូចជាក្រូចឆ្មាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរសជាតិនៃរូបមន្តមួយដោយមិនចាំបាច់មានតម្រូវការសម្រាប់សូដ្យូមបន្ថែម។ “ប្រសិនបើម្ហូបបន្លែសាច់មាន់អាំងឬស៊ុបមានរសជាតិដូចវាត្រូវការអំបិលបន្តិចបន្ថែមទៀតព្យាយាមច្របាច់ទឹកក្រូចឆ្មារបន្តិចលើអាហារឆ្អិនរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យរសជាតិកាន់តែប្រសើរឡើងដើម្បីធ្វើឱ្យរសជាតិកាន់តែប្រសើរឡើងដើម្បីឱ្យរសជាតិកាន់តែប្រសើរឡើងដើម្បីឱ្យរសជាតិកាន់តែប្រសើរឡើងដើម្បីឱ្យរសជាតិកាន់តែប្រសើរឡើងដើម្បីធ្វើឱ្យរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ ការផ្លាស់ប្តូរនេះមិនត្រឹមតែជួយកាត់បន្ថយសម្ភារៈសូដ្យូមទូទៅនៃរូបមន្តនោះទេទោះយ៉ាងណាការបន្ថែមក្រូចឆ្មាក៏អាចផ្គត់ផ្គង់វីតាមីនឌីដែលគាំទ្រដោយភាពស៊ាំដែលមានឥទ្ធិពល។

ស្វបលេខ 3: ជ្រើសរើស Aquafaba លើ Marshmallow # 3: ជ្រើសរើស Aquafaba លើ Marshmallow ។ Casserole ដំឡូងដ៏អស្ចារ្យជាមួយនឹងការដាក់បញ្ចូលគ្នានូវការដាក់បញ្ចូលគ្នានូវស្តង់ដារអាចមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់បានប៉ុន្តែគ្រាន់តែដាក់បញ្ចូលស្ករ Marshmallow អាចខ្ចប់ក្នុងស្ករ 22 ក្រាម – អំពីចំនួនសត្វដែលមានតម្លៃដូចគ្នាដែលអ្នកនឹងរកឃើញក្នុងសូដា 12 អោន!

ផ្ទុយទៅវិញព្យាយាមជំនួសការបញ្ចូលទឹកប្រាក់នេះជាមួយនឹងការវាយទឹកក្រឡុកនេះឬឈីសទឹកត្រូវបានចម្អិននៅក្នុង។ នៃកម្លាំងក៏ដូចជាពន្លឺព្រះអាទិត្យ។

ស្វបលេខ 4: កាត់ក្រែមធ្ងន់ដោយប្រើប្រាស់ប្រេងដូង។ ចានដូចជាដំឡូងម៉ាសក៏ដូចជាស៊ុបផ្សិតជារឿយៗអំពាវនាវជាញឹកញាប់សម្រាប់បរិមាណក្រែមធុនធ្ងន់។ ទោះយ៉ាងណាជាមួយនឹងខ្លាញ់ឆ្អែត 54 ក្រាមក្នុងមួយពែងមួយគ្រាន់តែបម្រើមួយដែលអាចបញ្ជូនអ្នកបានយ៉ាងលឿននូវការទទួលទានសំណងប្រចាំថ្ងៃ (ប្រហែល 22 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃឬតិចជាងនេះសម្រាប់របបអាហារប្រចាំថ្ងៃ 2000 កាឡូរី) ។ ក៏ដូចជាព័ត៌មានខ្សោយដោយពិចារណាថាកម្រិតខ្លាញ់ឆ្អែតក្នុងផែនការរបបអាហារអាចជម្រុញឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់នៃការកើនឡើងនៃកូឡេស្តេរ៉ុលកើនឡើងក៏ដូចជាភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានដំណោះស្រាយ។ “ព្យាយាមជំនួសក្រែមធ្ងន់ក៏ដូចជាប៊ឺរក្នុងចានដូចជាដំឡូងបារាំងដែលមានជាតិប្រេងដូងក៏ដូចជាការប៉ះប្រេងអូលីវដែលមានគុណភាពខ្ពស់សម្រាប់រសជាតិផងដែរ” ។

SWAP # 5: ទឹកជ្រលក់ក្រាស់ជាមួយគ្រាប់ពូជ Chia ។ ដោយគ្រាន់តែ¼ពែងនៃទឹកជ្រលក់ cranberry កំប៉ុងដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម 24 ក្រាម (អំពីបរិមាណស្ករស 5 ស្លាបព្រា) សូម្បីតែផ្នែកតូចមួយក៏អាចបន្ថែមបានយ៉ាងឆាប់រហ័សដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញទឹកជ្រលក់ក្រាស់ការជ្រាបជ្រៀតជ្រៅជែលស៊្រីក៏ដូចជាកកស្ទះជាមួយគ្រាប់ពូជឆៃនៅលើជាតិស្ករបន្ថែម។ លោកសារ៉ាស Schlichter ថា: «ការបន្ថែមគ្រាប់ពូជ Cranberry គឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏អស្ចារ្យមួយក្នុងការបន្ថែមប្រភពខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អក៏ដូចជាមីក្រូទស្សន៍នៃការចុះបញ្ជីជាតិស្ករ។

ប្តូរលេខ 6: ប្រើប្រាស់ដំឡូងបារាំងមួយជួរ។ ដំឡូងគឺជាអាហារចាំបាច់ជាច្រើននៅក្នុងចានថ្ងៃឈប់សម្រាកជាច្រើន។ ទោះយ៉ាងណាយ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបដែលពួកគេត្រូវបានរៀបចំរួមគ្នាជាមួយនឹងប្រភេទដំឡូងដែលត្រូវបានប្រើអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងសម្ភារៈនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនៃរូបមន្តនេះ។ លោក Pytell បាននិយាយថា “ដំឡូងជ្វាមានជាតិផ្អែមធម្មជាតិរួមគ្នាជាមួយជាតិសរសៃក៏ដូចជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចមានការផ្លាស់ប្តូរដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់យ៉ាមលែនដែលមានជាតិស្ករឬស្ករដ៏អស្ចារ្យ។

ការរុករកពូជដំឡូងធម្មតាតិចអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ។ “ប្តូរពណ៌មាសយូហ្គុនពាក់កណ្តាលដោយដំឡូងពណ៌ស្វាយដើម្បីបន្ថែមពណ៌ក៏ដូចជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ដំឡូងពណ៌ស្វាយផ្គត់ផ្គង់ anthocyanins ប្រភេទនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមួយប្រភេទដែលផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវពណ៌ជ្រៅដែលអាចជួយបញ្ឈប់ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាក់លាក់ “។

ស្វបលេខ 7: ជៀសវាងក្លិនស្អាងក្រឡុកសម្រាប់ផ្លែបឺរ។ អាហារពេលព្រឹកថ្ងៃសម្រាកអាចពោរពេញដោយកាំរស្មីអ៊ិចដែលមានជាតិស្ករក៏ដូចជាព្យាបាលដែលអាចធ្វើឱ្យមានជាតិស្ករក្នុងឈាមក៏ដូចជាកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។ នេះជាវេនអាចផ្ញើកំរិតថាមពលរបស់អ្នកក៏ដូចជាចំណង់អាហារនៅលើការធ្វើដំណើរវិលជុំដែលនៅសល់នៃថ្ងៃ។

ក្នុងនាមជាជម្រើសមួយសូមជ្រើសរើសយកភាពរហ័សក៏ដូចជាអាហារពេលព្រឹកដ៏សាមញ្ញដែលពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរំលាយបានដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ថាល្អបំផុតរបស់អ្នក។ “ខ្ញុំចូលចិត្តការចាប់ផ្តើមថ្ងៃដែលមានថ្ពាល់អាហារពេលព្រឹកធម្មតាដែលធ្វើដោយការលាយជាមួយផ្លែបឺរស៊ុតពងដំឡូងក៏ដូចជាខាត់ណាផងដែរ។ ផ្លែបឺរគឺជាប្រភពនៃជាតិសរសៃដ៏អស្ចារ្យដែលបន្ថែមភាគច្រើនដល់ផែនការរបបអាហារក៏ដូចជាអាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ថាមានទំងន់ខ្ពស់ជាងមុនក៏ដូចជាជំនួយការកាន់កាប់នៃអាហារបំប៉នអាហារបំប៉ន។

ផ្លែបឺរក៏អាចដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងចានថ្ងៃឈប់សម្រាកដោយប្រើការប្រើវាជាវិធីសាស្ត្របន្ថែមក្នុងផលិតផលដុតនំឬជាវិធីសាស្ត្រដើម្បីក្រាស់ក៏ដូចជាក្រែមដែលគ្មានក្រែមដែលគ្មានក្រែមដែលគ្មានក្រែមបំប៉ន។

ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់មុខងារសិក្សាតែប៉ុណ្ណោះក៏ដូចជាមិនមានន័យថាជំនួសការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬការព្យាបាលជំងឺ។ អ្នកមិនត្រូវប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលបញ្ហាសុខភាពនិងសុខភាពល្អទេ។ ពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកភ្លាមៗមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកដោយប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមនូវទម្លាប់សម្បទាខាងរាងកាយថ្មី។

erin palinski-wade, rd, cde, ldn, cpt

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CDE គឺជាអាហារបំប៉នទូទាំងប្រទេសទឹកនោមផ្អែមក៏ដូចជាអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទារាងកាយដែលបង្ហាញពីរបៀបធ្វើឱ្យមានពេលវេលាសម្រាប់សុខភាព។ នាងគឺជាអ្នកបង្កើតក៏ដូចជាម្ចាស់មជ្ឈមណ្ឌលអាហារូបត្ថម្ភ Vernon ដែលមានមូលដ្ឋាននៅ Jerney ដែលជាក្រុមមេធាវីអាហារូបត្ថម្ភដែលមានជំនាញក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ទឹកនោមផ្អែមក៏ដូចជាអាហារបំប៉នគ្រួសារផងដែរ។ នាងគឺជាអ្នកនិពន្ធនៃការបោះពុម្ពទឹកនោមផ្អែមជាច្រើនរួមមាន “របបទឹកនោមផ្អែម 2 ថ្ងៃ” (ការរុករករបស់អ្នកអាន) “ស្រលាញ់អាយុរបស់អ្នក” (ការការពារ / Rodale) ក៏ដូចជា “អាហារសម្រន់ខ្លាញ់សម្រាប់នំប៉ាវ” (Wiley) ។ ក្នុងនាមជាអ្នកជំនាញខាងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយធម្មតាលោក Erin បានបង្ហាញខ្លួននៅលើប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយដូចជា “Dr. Oz Show” “វេជ្ជបណ្ឌិត” “វេជ្ជបណ្ឌិត” “កម្មវិធីដំបូង” ក៏ដូចជា MSNBC ក៏ដូចជានិយាយជាប្រចាំនៅសន្និសីទផងដែរ។ ទូទាំង​ប្រទេស។ លោក Erin ត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះថាជារូបចម្លាក់មួយនៃរូបចម្លាក់សុខភាពកំពូលនៃសុខភាពកំពូលនៃឆ្នាំ 2018 ដោយទស្សនាវដ្តីហាត់ប្រាណស្ត្រី។